La CBT-I è un percorso strutturato e di durata limitata (generalmente 8-10 incontri) che combina strategie comportamentali, interventi cognitivi e educazione sul sonno per affrontare l’insonnia in modo completo e personalizzato.
L’obiettivo non è semplicemente “dormire di più”, ma ristabilire un rapporto sano e naturale con il sonno, eliminando i fattori che lo disturbano e insegnando nuove modalità di pensiero e comportamento più funzionali.
Durante il percorso, i partecipanti imparano a conoscere come funziona il sonno, a comprendere i meccanismi psicologici e fisiologici che lo regolano e a riconoscere gli errori più comuni che possono aggravare l’insonnia, come il passare troppo tempo a letto, il preoccuparsi di non dormire o l’utilizzo di sostanze stimolanti in prossimità della notte.
Come si svolgono gli incontri di gruppo
Il percorso di gruppo si articola in 9 incontri della durata di circa 90-120 minuti ciascuno.
Nelle prime sedute viene posta particolare attenzione alla comprensione del problema e al monitoraggio del sonno (tramite diari e schede di autovalutazione), mentre nelle fasi successive si lavora in modo pratico sulle strategie comportamentali e cognitive.
Il lavoro di gruppo consente inoltre ai partecipanti di condividere esperienze, difficoltà e progressi, creando un clima di sostegno reciproco e motivazione.
Prima dell’avvio del gruppo è previsto un incontro individuale di valutazione, finalizzato a esplorare la specifica problematica di ciascun partecipante, comprendere la storia del disturbo e individuare eventuali fattori personali che influenzano il sonno.
Nel corso del percorso potranno inoltre essere previsti momenti di confronto individuale, utili a personalizzare gli interventi e adattare le strategie alle esigenze e ai progressi di ogni persona.
Tra un incontro e l’altro vengono proposte attività da svolgere a casa: registrare il sonno, applicare le tecniche apprese, riflettere sui propri pensieri legati al riposo.
Questo approccio attivo rende il partecipante protagonista del cambiamento e favorisce un miglioramento stabile nel tempo.
Le principali componenti del protocollo CBT-I
Psicoeducazione sul sonno
Si inizia con una spiegazione approfondita di come funziona il ciclo sonno-veglia, del ruolo dell’orologio biologico e dei fattori che influenzano la qualità del riposo. Questa conoscenza aiuta a sfatare falsi miti (“devo dormire 8 ore per forza”, “se non dormo una notte sarò distrutto”) e a comprendere meglio i propri ritmi naturali.
Igiene del sonno
Vengono fornite indicazioni pratiche su comportamenti e abitudini che favoriscono o ostacolano il sonno: ad esempio l’uso di dispositivi elettronici la sera, l’assunzione di caffeina, l’orario dei pasti o l’ambiente della camera da letto.
L’obiettivo è creare una routine serale coerente e rilassante, che prepari corpo e mente al riposo.
Controllo dello stimolo
Questa tecnica aiuta a ristabilire l’associazione positiva tra letto e sonno.
Il paziente impara a utilizzare il letto solo per dormire (e non per leggere, guardare la TV o preoccuparsi), ad alzarsi se non riesce ad addormentarsi entro 15-20 minuti, e a coricarsi solo quando ha realmente sonno.
In questo modo il cervello “reimpara” a collegare il letto con il sonno, non con la frustrazione o la veglia.
Restrizione del sonno
Paradossalmente, nelle prime fasi il tempo trascorso a letto viene limitato per aumentare la pressione del sonno e migliorare la continuità del riposo.
Gradualmente, man mano che la qualità del sonno migliora, il tempo a letto viene aumentato fino a raggiungere la durata ottimale per ciascuno.
È una parte fondamentale del protocollo, che richiede costanza ma offre risultati molto solidi.
Ristrutturazione cognitiva
Spesso l’insonnia è mantenuta da pensieri ansiosi (“non dormirò mai”, “domani non riuscirò a fare nulla”) e da aspettative rigide.
Attraverso tecniche cognitive, il paziente impara a riconoscere e modificare i pensieri disfunzionali, sviluppando un atteggiamento più realistico e sereno verso il sonno.
Tecniche di rilassamento e gestione dell’ansia
Possono essere introdotte pratiche di respirazione, rilassamento muscolare progressivo o mindfulness per ridurre l’attivazione psicofisiologica serale e favorire un addormentamento più naturale.
Info e prenotazioni
Dott.ssa Rossella Cascone cascone@apc.it
Dott.ssa Chiara Mignogna mignogna@apc.it
Dott.ssa Alessandra Iannucci a.iannucci.psy@gmail.com
Segreteria 0644704193
Sede
Studio di Psicoterapia Cognitiva – Viale Castro Pretorio 116 – Roma
